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被動的拉伸練習(xí),需要長時間的保持,建議每個體式保持2-3分鐘。
1、簡易坐側(cè)面拉伸——拉伸肩頸
? 雙腿簡單盤坐,膝蓋下沉,左手在左側(cè)撐地,右手放在右膝蓋上
? 頭倒向左側(cè),保持胸腔擺正
2、側(cè)臥扭轉(zhuǎn)——拉伸肩膀、脊柱
? 俯臥,右手向右側(cè)伸直掌心朝下,左手在左側(cè)撐地
? 右腿伸直,左腿向后彎曲
3、祛風(fēng)式——拉伸下背部、臀部
? 仰臥,臀部放在磚塊上方,右腿伸直
? 彎曲左膝蓋,雙手抱膝蓋靠近胸腔
4、半鴿子式——拉伸大腿外側(cè)
? 彎曲右腿,小腿腳背貼地
? 左腿伸直,手肘著地,胸腔延展
5、坐立前屈——拉伸大腿后側(cè)、背部
? 臀部坐在毛毯上,雙腿伸直,往前折疊
? 雙手在腿兩側(cè),掌心朝上
6、仰臥束角式——拉伸大腿前側(cè),腹部,胸腔
? 小腿分開,膝蓋并攏或與髖同寬
? 躺在抱枕上,掌心朝上
PS:初學(xué)者練習(xí),又加上是長時間保持,用上瑜伽輔具是非常必要的。如果沒有這些輔具,可以用家里的毛毯、枕頭等來代替。
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